“Take note” những kiến thức cơ bản bạn cần biết về thực đơn giảm cân

0

Hiện nay, tình trạng thừa cân béo phì ở Việt Nam nói riêng hay các nước nói chung đang có xu hướng gia tăng nhanh chóng và nhất là đối với các nước phát triển với con số đáng báo động. Vì vậy, nhu cầu giảm cân, cắt giảm khẩu phần ăn đóng vai trò quan trọng và được quan tâm nhiều hơn. Và để có cái nhìn khách quan về những thực đơn giảm cân Mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây để giải đáp thắc mắc này nhé!

Giảm cân

1 / Thế nào là dinh dưỡng giảm cân khoa học?

Tình trạng thừa cân béo phì xuất hiện khi xã hội phát triển, lối sống ngày càng được nâng cao, nhu cầu ăn uống đa dạng các nguồn sản phẩm dinh dưỡng khác nhau. Cùng với đó là tốc độ đô thị hóa, hiện đại hóa khiến con người ít vận động chân tay nhưng bù lại, họ phải sở hữu một tâm hồn trong trạng thái căng thẳng, căng thẳng. Vì vậy, tình trạng thiếu dinh dưỡng, ăn uống không cân đối đã hình thành nên sự hỗn loạn.

Thực tế, chế độ ăn uống không cân bằng là tình trạng rối loạn dinh dưỡng dẫn đến việc khó điều khiển trong vấn đề trọng lượng. Cơ thể có thể hấp thụ nhiều chất béo, chất bột đường, chất bột đường nếu không bổ sung hàm lượng các khoáng chất và vitamin cần thiết. Lý do đến từ các sản phẩm thức ăn nhanh được xử lý.

Câu hỏi đặt ra là: Vậy thực đơn giảm cân khoa học là gì?

Khoa học giảm cân bằng dinh dưỡng (tên khác là Thực đơn giảm cân khoa học) là một trong những yếu tố điều kiện tiên quyết quan trọng, quyết định đến gần 70% sự thành công hay thất bại của quá trình giảm cân. Cùng với đó là kết hợp luyện tập thể dục thể thao hợp lý, chế độ ăn uống hợp lý giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn và giữ được vóc dáng tươi trẻ, tràn đầy năng lượng.

Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới, chỉ số khối cơ thể (BMI) là cách để biết tình trạng mỡ nạc. Chỉ số BMI làm cho nó trở nên khả thi xây dựng lên một chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe và cân nặng của bạn.

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Từ 18,5 – 23: Bạn đang ở trong tình trạng cân bằng.

Tuy nhiên, mặc dù có nhiều người có chỉ số BMI trong khoảng đó nhưng nhìn bề ngoài lại có cảm giác béo. Đó là bởi vì mỡ thừa, tập trung ở các vùng như bụng, đùi, mông. Vì vậy một quan điểm khá sai lầm khi nghĩ rằng thực đơn giảm cân chỉ dành cho những người béo phì mà còn dành cho những người muốn cải thiện vóc dáng.

Xem thêm: Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân

2 / Những hiểu lầm mà bạn gặp phải khi sử dụng thực đơn giảm cân

  • Cắt giảm lượng bữa ăn trong ngày

Nhiều người cho rằng ăn càng ít thì cơ thể càng nạp vào ít hơn, vì vậy có những người chỉ ăn 2 bữa một ngày, thậm chí một bữa. Đó là bỏ bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Và tệ hơn, có những người cắt giảm tất cả và chỉ uống nước, ăn rau.

Đây là một quan điểm rất sai. Điều đó dẫn đến tình trạng mất nước, suy nhược cơ thể, khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, sức đề kháng kém, da xanh xao, mất sức.

  • Ăn một bữa no rồi nhịn ăn

Khi bạn cố gắng ăn no trong một bữa ăn sẽ khiến nhịp sinh học Cơ thể bị rối loạn, hệ tiêu hóa hoạt động không ngừng nghỉ dẫn đến rối loạn tiêu hóa hay nặng hơn là đau dạ dày. Vì vậy, hoàn toàn không nên ăn rất tốt trong một bữa ăn và bỏ qua sau đó.

  • Chế độ ăn kiêng quá khắt khe và nghiêm ngặt

Khi đang trong quá trình giảm cân, bạn không cho phép mình ăn cái này cái kia vì đã tính toán kỹ lượng calo nạp vào cơ thể nên hậu quả xấu có thể khiến người bị thiếu chất, gầy sút. cân bằng với chế độ ăn uống.

Thực đơn cho người giảm cân

>>> Xem thêm:  Lăn khử mùi Etiaxil và những điều cần biết

3 / Cách giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn và hiệu quả

Giảm cân Nó không đơn giản, hiệu quả không phải ngày một ngày hai mà là hết một tiến trình cố gắng và thực hành. Bạn cần lên kế hoạch cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và tăng cường hoạt động thể dục thể thao.

Cơ chế giảm cân tồn tại khi cơ thể phải sử dụng hàm lượng năng lượng cho công việc, quá trình trao đổi chất không ngừng và nhiều hơn là cơ thể hấp thụ năng lượng. Vì vậy cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ như mỡ thừa, cơ bắp khiến tình trạng béo phì khó cải thiện.

Đóng khẩu phần dinh dưỡng vai trò quan trọng giúp cơ thể tự điều chỉnh hàm lượng các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Với lượng calo hàng ngày từ 55% carbohydrate. 15% chất đạm và 30% chất béo. Vì vậy, tổng số calo cho một bữa ăn là khoảng 1000 calo, với tỷ lệ phân chia 550 từ carbohydrate, 150 từ protein và 300 phần còn lại từ chất béo.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới thực đơn giảm cân nên giảm thức ăn có chất béo bão hòa, muối và tăng hàm lượng chất khoáng, vitamin, chất xơ cho cơ thể. Điều đó giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn và có cảm giác no lâu.

Không còn thích cách thôi miên cho chúng tôi trong quá trình quản lý trọng lượng. Tăng hàm lượng protein giúp da no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Chế độ cắt giảm calo này cùng với tập thể dục giúp ích cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Và một điều quan trọng là ngủ đủ giấc. Vì khi ngủ, hàm lượng tiêu hóa nhiều gấp đôi khi thiếu ngủ.

Giảm cân đủ dinh dưỡng

>>> Xem thêm:  F5 tủ đồ để chào đón mùa thu với những kiểu váy áo dạo phố cực chất này

4 / Các nhóm thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân

Tinh bột

Tinh bột là một trong những thực phẩm đầu tiên phải cắt giảm trong chế độ ăn kiêng Lowcarb. Lowcarb là một cách để cắt giảm carbs, chỉ ăn những thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo. Vì tinh bột là chất tăng cân nhanh nhất. Nhưng chúng ta không thể phủ nhận tầm quan trọng của tinh bột đối với hoạt động của não bộ.

Bạn không cần hoàn toàn Cắt giảm lượng carbs và giảm dần lượng carbs trong mỗi bữa ăn. Thay vào đó bạn có thể ăn yến mạch, gạo lứt, khoai lang …

Tráng miệng

Món tráng miệng là một khâu khá khó kiểm soát cân nặng. Đó chính là sự hấp dẫn và đa dạng của các loại thực phẩm chế biến sẵn, bánh kem, trái cây chín … Nhưng những thực phẩm này chứa hàm lượng chất béo, đường và hóa chất cao gây mất kiểm soát. Vì vậy, khi bạn giảm cân nên cắt giảm nhóm thực phẩm này.

Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô là món ăn vặt phổ biến nhất và không phủ nhận lượng dinh dưỡng và vitamin mà chúng mang lại. Nhưng bù lại, lượng đường trong trái cây sấy khô khá cao, giúp tăng cân, nhanh đói và thèm nước.

Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ

Mặc dù đồ chiên rán nhiều dầu mỡ có thể chế biến được nhiều món nhưng được coi là món ăn nên dùng cho những ai giảm cân. Vì nó có thể gây béo phì nhanh chóng và kéo theo những hệ lụy về sau cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm: Chữa mất ngủ kéo dài

5 / Thực phẩm giảm béo nên có trong thực đơn giảm cân

Chanh là loại trái cây có tính axit và hấp thụ canxi một cách Nhanh chóng và dễ dàng. Và nó giống như thuốc chữa bách bệnh để làm đẹp. Bởi chanh có thể giúp thải độc, thanh lọc cơ thể, đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở cơ, bụng và đùi. Bạn nên pha loãng nước chanh thay vì nước lọc. Hoặc có thể uống với mật ong trong khoảng 300 – 500ml nước ấm.

Tuy nhiên, nếu hàm lượng chanh vào cơ thể, quá trình này sẽ dẫn đến lượng axit quá lớn, gây đau dạ dày. Vì vậy bạn nhất định phải lưu ý điều này để không gặp phải những điều đáng tiếc xảy ra.

Ức gà là thực phẩm chứa một lượng lớn protein và ít calo. Với một khẩu phần ức gà bình thường khoảng 50 gam protein – tương đương 280 calo cung cấp năng lượng cho khoảng 15% hoạt động.

Nếu bạn giảm cân mà không có trái cây đậu phụ là một thiếu sót lớn. Đậu phụ với hàm lượng protein thực vật lớn giúp bạn no lâu hơn, đánh tan mỡ bụng. Vì vậy một lời khuyên là hãy dùng đậu phụ trong bữa ăn để giúp lấy lại vóc dáng hiệu quả nhanh nhất.

Xem thêm: Nguyên tắc trong chế độ ăn kiêng giảm cân

Yến mạch có cảm giác nhạt nhẽo khi ăn, nhưng là một sản phẩm giảm cân hiệu quả nhất. Yến mạch giúp cơ thể tránh mất nước và no lâu hơn. Bạn cũng không cần lo lắng việc ăn quá nhiều yến mạch sẽ khó kiểm soát cân nặng.

>>> Xem thêm:  Serum Balance Vitamin C phù hợp với loại da nào?

Từ xưa đến nay, ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, với lợi ích không chỉ làm đầy mà còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong máu và giảm cholesterol cho cơ thể một cách đáng kể.

Trà xanh với chất chống oxy hóa, vitamin E. Vì vậy nó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp hỗ trợ điều trị bệnh nói chung.

Các nhóm trái cây như chuối, dưa hấu, táo, cam mang lại lợi ích giảm cân tốt nhất và nhanh chóng.

Các nhóm rau như rau họ cải. Các loại rau họ cải có lá xanh diệp lục chứa canxi, chất xơ giúp cắt giảm calo mà vẫn đủ chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng cơ thể.

Ngoài ra, để có được chế độ giảm cân hiệu quả, bạn nên lên cho mình một lịch trình ăn kiêng cùng với sinh hoạt điều độ. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Nếu bình thường 3 bữa chính thì bạn nên chia nhỏ thành 4-5 bữa / 1 ngày để tránh tình trạng bụng đói, đói hoặc thèm ăn. Cùng với đó là chế độ tập luyện cân đối, hợp lý giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, săn chắc, tránh căng cứng cơ.

Xem thêm: Cách ngủ nhanh và sâu

Trên đây là những kiến ​​thức bạn nên biết về thực đơn giảm cân. Hi vọng phần nào sẽ là thông tin hữu ích để bạn có được chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý, phù hợp với thể trạng và cơ địa của mình!

Leave A Reply

Your email address will not be published.