Những nguyên tắc trong chế đồ ăn giảm cân cho mọi cơ địa hiệu quả nhất

0

Bạn có thể cảm thấy thiếu tự tin trước đám đông vì cân nặng của mình. Dù đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân nhưng tình trạng của bạn vẫn không thể thay đổi và đôi khi cân nặng còn tăng lên một cách khó kiểm soát. Điều này mang lại cho bạn cảm giác nhàm chán và tự ti. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn cũng sẽ gặp rất nhiều người ở trong hoàn cảnh giống mình. Và theo nghiên cứu để có thể giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp thể dục thể thao với chế độ ăn uống nghỉ ngơi đầy đủ dinh dưỡng. Và đó cũng là cách giảm cân hiệu quả và khoa học nhất.

Và để giúp bạn đọc có cái nhìn tổng quan và chi tiết hơn về Ăn kiêng giảm cân. Bài viết dưới đây xin đưa ra những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh có thể áp dụng cho hầu hết mọi cơ thể con người. Mời các bạn theo dõi bài viết để giải đáp thắc mắc nhé!

1 / Những nguyên tắc cần ghi nhớ khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh

Như các bạn đã biết, giảm cân không phải là chuyện ngày một, ngày hai mà nó là cả một quá trình cố gắng lâu dài. Một quá trình yêu cầu giảm cân thực sự kiên trì và nhẫn nại để đạt được kết quả tốt nhất. Vì vậy việc giảm cân không thể nóng vội. Và xây dựng một chế độ ăn Hợp lý là một trong những khâu đối với quá trình giảm cân, có tính chất quyết định đến sự thành công và tác hại của cả quá trình. Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng này, bạn phải Tuân thủ một số nguyên tắc cần thiết sau.

Quy tắc 1: Không bao giờ cắt bỏ thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và rau xanh

Thực đơn giảm cân Chế độ ăn kiêng đơn giản nhất là cắt giảm dần lượng calo của bạn thông qua các nguồn thực phẩm khác nhau. Nhưng không có nghĩa là bắt buộc phải cắt giảm hoàn toàn tất cả các chất dinh dưỡng và đặc biệt là những thực phẩm có lợi để có một chế độ ăn kiêng hiệu quả.

che do giam can - Nguyên tắc ăn kiêng cho mọi nơi là thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, chế độ ăn kiêng giảm cân, ăn gì vào bữa sáng, ăn gì để tăng cân sức khỏe

Dinh dưỡng cho người giảm cân

Đối với những người trên thế giới mà việc giảm cân vẫn còn khó khăn, bạn nên Cắt giảm lượng carbohydrate như tinh bột, đường. Thay vào đó bạn nên Bổ sung protein và chất béo tốt cho cơ thể như các vitamin và khoáng chất có trong rau. Thông thường, bữa ăn của bạn bao gồm protein, chất béo và rau ít carb.

Protein là một trong những chất vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ. Là chất quan trọng trong nhóm cơ. Vì vậy, nếu bạn giảm cân, bạn nên giảm Lượng protein không nên cắt bỏ hoàn toàn chất lượng này.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

  • Cá, hải sản: Cá hồi, cá thu, tôm, sò, sò huyết, tôm, mực …
  • Thịt: gà, bò, lợn, thịt …
  • Trứng: Trứng có lòng đỏ là tốt nhất. Bạn nên bổ sung các món ăn chế biến từ trứng để đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả.

Protein là chất không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Sự trao đổi chất dao động từ 80-100 calo mỗi người được ước tính cho một người giảm cân dựa trên protein.

Khi bạn bổ sung hàm lượng protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, hãy nghĩ đến thức ăn đến 60%. Cùng với đó là giảm tình trạng ăn khuya, bụng lúc nào cũng có cảm giác no và tự khắc sẽ giảm được 441 calo mỗi ngày. Vì vậy, hãy bao gồm protein trong chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và an toàn.

Nhiều người quan niệm rằng: Giảm cân là đúng cắt hoàn toàn lượng chất béo kể cả chất béo động vật và thực vật. Tuy nhiên đó là một điều phản khoa học. Bởi vì có nhiều loại chất béo, nhưng không phải loại nào cũng gây hậu quả tiêu cực. Chất béo tốt như dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó …

che chắn can1 - Nguyên tắc ăn kiêng cho mọi cơ thể hiệu quả nhất trong thực đơn giảm cân, chế độ giảm cân, sáng ăn gì, ăn gì để tăng cân khỏe mạnh

Những chất béo này không những không ảnh hưởng đến việc tăng cân mà còn giúp bạn cải thiện đáng kể làn da, năng lượng não bộ và các nhóm cơ. Vì vậy, bạn sẽ không cảm thấy áp lực trong suốt thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Và chất béo cũng được coi là chìa khóa để giảm cân thành công.

Xem thêm: Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân

  • Nhóm rau ít carbohydrate
>>> Xem thêm:  Ana Cheri và bí quyết sở hữu thân hình “vạn người mê”

Carbohydrate là một trong những chất giúp giảm cân đúng không nào. Vì carbs là chất dinh dưỡng chứa đường, chất béo có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, có những loại rau có hàm lượng carb thấp như các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh, bắp cải, dưa chuột …

Nhóm thực phẩm này là một phần không thể thiếu cho chế độ giảm cân khoa học. Bởi vì chúng có hàm lượng carbs thấp, bạn nên ăn với một lượng rau này mà không cần lo lắng về lượng carbs vượt quá 20-50 gram. Ngoài ra, rau còn cung cấp một lượng khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Nguyên tắc 2: Cách tính lượng calo cho mỗi ngày

Khi bạn biết cách tính lượng calo mỗi ngày. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, bạn không thể bỏ qua công thức tính chỉ số BMR (BMR được viết tắt là Basal Metabolic Rate – hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Đây là lượng calo cần thiết mà cơ thể sử dụng cho các hoạt động hàng ngày.

Dưới đây là công thức tính BMR theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng:

  • Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x tuổi)
  • Nữ: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x tuổi)

Biết được công thức này giúp vấn đề giảm cân của bạn trở nên đơn giản hơn bao giờ hết. Bạn không cần phải đến trung tâm dinh dưỡng để biết chỉ số BMR của mình như thế nào mà có thể tự làm tại nhà.

Điểm BMR giúp bạn xác định lượng calo vừa vặn với cơ thể giúp duy trì cân nặng tuyệt đối. Với các mục đích khác nhau như tăng cân, giảm hoặc giữ nguyên nhân giảm cân và bạn điều chỉnh lượng calo cho phù hợp.

Bài tập giảm cân tại nhà

>>> Xem thêm:  Những loại thuốc tăng chiều cao hiệu quả của Nhật và Mỹ

Nguyên tắc 3: Duy trì và tuân thủ chế độ giảm cân lành mạnh và an toàn

Giảm cân thì ai cũng muốn nhanh phải không nào. Tuy nhiên, đã có rất nhiều trường hợp bị sụt cân đột ngột và tụt huyết áp, ngất xỉu vì lượng carbs trong cơ thể bị giảm đột ngột khiến cơ thể không kịp thích ứng. Vì vậy, để giảm cân an toàn và khoa học nhất bạn nên kết hợp với dinh dưỡng tốt. Bạn nên cắt giảm lượng tinh bột và duy trì ở mức 10% – 20% tổng lượng calo.

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống thông minh. Đó là nắm được nguồn gốc, chất dinh dưỡng của từng nhóm thực phẩm. Là hạn chế các loại thực phẩm như cơm trắng, đồ chiên, hoặc rau củ có chứa quá nhiều chất xơ.

Bài tập giảm cân khoa học

Xem thêm: Thuốc giảm cân an toàn và hiệu quả

2 / Thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn kiêng giảm cân

Yến mạch

Bạn bè nên dùng yến mạch trong quá trình giảm cân thay cho các nhóm ngũ cốc. Yến mạch chứa một nguồn lớn chất xơ nhưng lại ít tinh bột. Nên nó là một phần không thể thiếu giảm cân. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin giúp quá trình lão hóa da diễn ra chậm hơn, cải thiện làn da nhanh chóng.

Nhóm rau

Một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa chất xơ và vitamin. Bạn nên chọn bông cải xanh hoặc nhóm trái cây như táo, cam, dưa hấu… Vì ít calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất lớn, góp phần giảm cân và chuyển hóa năng lượng. Cùng với đó là quá trình giảm lượng mỡ thừa ra bên ngoài đáng kể.

che do giam can3 - Nguyên tắc ăn kiêng cho tất cả các trang thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, chế độ ăn kiêng giảm cân, ăn gì sáng để giảm cân, ăn gì để tăng cân sức khỏe

Chế độ ăn kiêng cho người giảm cân

Nhóm thịt

Thịt chứa lượng protein lớn từ ức gà, cá, thịt nạc… Vì vậy không thể thiếu nó trong các hoạt động diễn ra bên trong cơ thể.

Xem thêm: Thức ăn cho bà bầu

3 / Những nhóm thực phẩm cần hạn chế trong quá trình giảm cân

  • Tinh bột: Tinh bột có vai trò duy trì mọi hoạt động của não bộ. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều cơm, bánh mì sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, khi giảm cân bạn nên Cắt giảm lượng carbs ở mức vừa phải.
  • Đồ ngọt, đồ uống có ga: Những thực phẩm này chứa lượng đường cao 50%. Vì vậy nếu trong quá trình giảm cân mà bạn sử dụng kẹo ngọt, nước uống có ga thì nó sẽ trở nên vô nghĩa và tích tụ mỡ nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể mắc các bệnh như tiểu đường, huyết áp và bệnh tim.
  • Hạn chế tối đa các loại mỡ động vật và thực phẩm chế biến sẵn: Thực sự với bộn bề công việc mà nhiều người chọn cho mình những món ăn thanh đạm cho bữa ăn truyền thống. Nhưng họ không để ý đến lượng calo nạp vào cơ thể từ nguồn này rất lớn và gây tăng cân nhanh chóng. Vì nó chứa calo “Kinh khủng” với chiên, rán với dầu mỡ khủng khiếp. Vì vậy, bạn cần hạn chế ăn những thực phẩm này mặc dù không thể phủ nhận chúng rất ngon và bắt mắt.
  • Hoa quả sấy khô: Trái cây sấy khô là một trong những món ăn vặt phổ biến nhất thanh niên hiện tại. Chúng ta không thể loại bỏ các chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu mà các loại trái cây sấy khô này mang lại cho cơ thể. Tuy nhiên nó cũng là nguyên nhân cho tăng cân nhanh chóng. Vì lượng đường trong trái cây sấy khô khá lớn cùng với cảm giác khát nước kéo dài.

Xem thêm: Cách chữa mất ngủ

Tuy nhiên để bạn có một quá trình giảm cân hiệu quả không thể không duy trì một chế độ luyện tập hợp lý. Bạn không cần mất quá nhiều thời gian cho quá trình tập luyện mà chỉ nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày để duy trì việc tập luyện để tạo thành thói quen. Ban đầu sẽ hơi khó nhưng đây cũng là cách giải phóng lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về những bí quyết và nguyên tắc trong việc xây dựng một chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn, hiệu quả và khoa học. Để đạt được kết quả như mong đợi, hãy kiên trì, nỗ lực và kiên nhẫn kết hợp với luyện tập thường xuyên nhé! Chúng tôi hy vọng bạn sẽ cải thiện được cân nặng của mình.

Chúc bạn có một chế độ giảm cân an toàn, hiệu quả và nhanh chóng tìm lại cho mình một vóc dáng thon gọn, xinh đẹp hơn.

>>> Xem thêm:  Các loại khóa cửa vân tay tốt nhất hiện nay

Leave A Reply

Your email address will not be published.