Bật mí các loại thực đơn ăn kiêng bạn nên biết trong quá trình giảm cân

0

Chắc chắn bạn cũng đã từng nghe về bí quyết giảm cân hiệu quả nhất là áp dụng một chế độ ăn kiêng đúng cách. Tuy nhiên, một kế hoạch ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể bạn hạn chế nạp vào cơ thể những chất dinh dưỡng không tốt và lượng mỡ thừa. Vì vậy việc lựa chọn một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với cơ thể là rất quan trọng. Vì quá trình giảm cân là một điều khắc nghiệt và gian khổ. Mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây để có thể tham khảo các thực đơn ăn kiêng đang được nam và nữ sử dụng nhiều nhất!

1. Chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic là một Chế độ ăn kiêng giảm cân là nhiều người quan tâm nhất từ năm 2018.

thực phẩm tốt cho sức khỏe - Tiết lộ những kiểu ăn kiêng bạn nên biết trong quá trình giảm cân, thực đơn giảm cân, cách ăn kiêng, cách ăn kiêng giảm cân lành mạnh

Nguyên tắc của chế độ Keto

Keto là chế độ giảm lượng tinh bột đến mức thấp nhất. Tức là khoảng 30 – 50 gam / ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Vì vậy, cơ thể sẽ đốt cháy tất cả glucose. Và cùng với đó là kết hợp các hoạt động để nạp năng lượng chuyển sang đốt mỡ.

Công thức cho chế độ Keto

  • Chế độ Keto với tỷ lệ tiêu chuẩn chính xác 5% Carb, 20% protein, 75% chất béo. Ngoài ra tỷ lệ này có thể thay đổi như sau:
  • Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Một chế độ ăn ít carbohydrate, với một lượng protein vừa phải vào cơ thể với một lượng lớn chất béo. Tương ứng là 5% carbs – 20% protein – 75% chất béo.
  • Chế độ ăn keto theo chu kỳ: 5 ngày keto tiêu chuẩn và 2 ngày ăn bù lượng carbohydrate tiêu thụ.
  • Chế độ keto linh hoạt: Tức là bạn có thể tăng hàm lượng carb khi tập luyện nặng hoặc quá sức.
  • Chế độ ăn keto giàu protein: Thông thường, protein là chất không thể thiếu trong quá trình giảm cân, tuy nhiên bạn nên sử dụng chúng một cách điều độ. Chế độ ăn keto giàu protein bao gồm 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Nhóm thực phẩm nên được tiêu thụ trong chế độ ăn keto

  • Thực phẩm nên ăn: Các loại thịt như thịt gà, thịt bò và thịt lợn, cá, hải sản và dầu thực vật, trái cây, rau xanh, các loại hạt.
  • Thực phẩm nên hạn chế: Bánh mì, củ cải, khoai tây, các loại đậu.

Xem thực đơn giảm cân

>>> Xem thêm:  Kem chống nắng Avene chính hãng mới nhất. Top 3 loại chất lượng tốt nhất

Ưu và nhược điểm của chế độ Keto

Ưu điểm

  • Cải thiện hiệu quả giảm cân
  • Đồng thời giúp giảm mụn trứng cá, cải thiện trí nhớ và lượng insulin trong tim
  • Đẩy lùi các loại bệnh động kinh ở trẻ em

Khiếm khuyết

  • Điều ngược lại sẽ hiệu quả nếu không có chế độ ăn uống phù hợp
  • Giai đoạn đầu gây mệt mỏi kéo dài
  • Đôi khi bạn sẽ mất cảm giác thèm ăn và bị táo bón

Xem thêm: Nguyên tắc trong chế độ ăn uống

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải còn được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm bệnh tật ung thư và bệnh tim cách nhau đáng kể Chức năng chính là giảm cân, giảm mỡ.

Ăn Uống - Tiết lộ những kiểu ăn kiêng bạn nên biết trong quá trình giảm cân, thực đơn giảm cân, cách ăn kiêng, cách ăn kiêng giảm cân lành mạnh

Nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ Tập trung vào rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, nhóm hạt và trái cây. Ngoài ra còn có sự kết hợp của những Nhóm thực phẩm giàu protein trong cá và các loại hải sản khác. Bạn bè nên hạn chế ăn trứng, sữa chua, thịt đỏ và đồ uống có ga khác.

Cùng với đó là chế độ tập thể dục một cách thường xuyên để tận dụng tối đa.

Công thức của chế độ Địa Trung Hải

  • Ăn mỗi ngày: Rau, các loại hạt, bánh mì đen nguyên hạt, dầu hướng dương, ô liu ..
  • Vừa phải: Thịt gia cầm, trứng và sữa chua
  • Hạn chế ăn: Thịt đỏ
  • Không nên ăn: Đồ uống có nhiều đường, thịt chế biến, dầu tinh luyện và các sản phẩm đóng gói.

Dinh dưỡng cho người giảm cân

Ưu và nhược điểm của chế độ Địa Trung Hải

Ưu điểm

  • Duy trì chế độ ăn kiêng giúp giảm cân đáng kể và lâu dài.
  • Đẩy lùi bệnh cao huyết áp và lượng cholesterol trong máu, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh Alzheimer.

Khiếm khuyết

Chế độ ăn kiêng TheTH là một trong những đòi hỏi sự kiên trì cho người dùng. Vì nó cho thấy sự khác biệt khá chậm. Vì vậy đôi khi cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi kéo dài trong quá trình giảm cân.

Xem thêm: Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân

3. Chế độ ăn kiêng Dash

Dash – viết tắt là Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp. Đây là chế độ ăn uống để ngăn ngừa huyết áp cao ủng hộ dành riêng cho người huyết áp và giảm cân đáng kể.

Ăn Uống - Tiết lộ những kiểu ăn kiêng bạn nên biết trong quá trình giảm cân, thực đơn giảm cân, cách ăn kiêng, cách ăn kiêng giảm cân lành mạnh

Nguyên tắc chế độ dấu gạch ngang

Chế độ dấu gạch ngang cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất dinh dưỡng như canxi, chất xơ lớn cho hoạt động của não bộ và các nhóm cơ quan bên trong. Với đó là công việc Ăn đầy đủ các loại thực phẩm như rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein. Hàm lượng muối nên được cắt giảm. Và tuyệt đối không nhịn ăn trong chế độ Dash.

Bài tập cho người giảm cân

Công thức của chế độ Dấu gạch ngang

  • Trung bình mỗi ngày uống đủ 2 lít nước (Có thể là nước lọc, nước hoa quả nhưng tuyệt đối không được là đồ uống có ga)
  • Ăn 5 bữa một ngày. Nên chia nhỏ mỗi bữa ăn khoảng 215 gam mỗi bữa
  • Lượng calo trung bình là khoảng 2000 – 2500kcal
  • Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thịt nạc, rau
  • Không uống đồ uống có cồn, soda
  • Không nên ăn hơn 5 bữa một ngày và kiêng rượu, bia
  • Tiêu thụ càng ít muối càng tốt

Các nhóm thực phẩm nên được sử dụng ở chế độ Dash

  • Ngũ cốc: 5 phần ăn / ngày (tương đương với 1 ổ bánh mì hoặc ½ bát yến mạch)
  • Trái cây: Trái cây chín hoặc nước trái cây
  • Rau: Nhóm rau lá xanh
  • Các nhóm sản phẩm sữa: 2-3 lần / ngày
  • Nhóm các loại hạt và hạt: 5 lần / tuần
  • Đồ uống (đồ uống ít đường): Không quá 5 lần một tuần
  • Tuyệt đối không ăn đồ chiên rán, bánh kẹo, đồ uống có ga và các loại thịt nhiều mỡ.

Xem thêm: Phương pháp ngủ nhanh và sâu

4. Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là chế độ giảm cân bằng một chuyên gia người Mỹ Xây dựng nên nó là Jackson Blatner. Nó là chế độ cung cấp cho hình dạng cơ thể Không gây hại cho sức khỏe.

Nguyên tắc chế độ linh hoạt

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn chay tuyệt đối và ăn ít đồ tanh như cá, hải sản, thịt. Nó được quy định theo nguyên tắc 3 – 4 – 4 đó là:

  • Bữa sáng 300 calo
  • Bữa trưa 400 calo
  • Bữa tối 500 calo
  • Bữa ăn nhẹ 150 calo

Công thức của chế độ Flexitarian

Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên kết hợp 5 nhóm thực phẩm sau:

  • Protein trong 3 bữa ăn chính hàng ngày
  • Hàm lượng đường tự nhiên, xốt salad làm gia vị
  • Hoa quả và rau
  • Sữa tách béo và ngũ cốc nguyên hạt

Nhóm thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng linh hoạt

  • Thực phẩm nên ăn: đậu, các loại hạt, rau xanh, pho mát, sữa chua …
  • Thực phẩm nên hạn chế: Thịt cá và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, bánh kẹo, nước ngọt…

Xem thêm: Cách chữa mất ngủ

5. Chế độ ăn kiêng theo dõi cân nặng

Đây là chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng và cả phương pháp giảm béo hiệu quả nhất.

Nguyên tắc cho chế độ Người theo dõi trọng lượng

Công thức của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng calo tích tụ chủ yếu ở đùi và bụng.

Thực phẩm nào được yêu cầu cho một số điểm phụ thuộc vào số lượng calo. Bạn nhận được càng nhiều calo, điểm sẽ tăng lên. Bạn không được ăn quá nhiều calo – điểm số. Điểm dựa trên chiều cao và cân nặng.

Máy theo dõi trọng lượng trong thực phẩm

Có thể sử dụng bất kỳ nhóm thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn ăn quá nhiều chất béo, thực phẩm chế biến sẵn vào cơ thể.

Xem thêm: Thực đơn cho người muốn tăng cân

6. Chế độ ăn kiêng theo thể tích

Chế độ ăn kiêng giảm cân Volumetrics một trong Hình thức giảm cân đồng ý hầu hết mọi người sử dụng nó Trên thế giới. Đối với phương pháp này không chỉ tính toán lượng calo vào cơ thể mà còn tính toán khối lượng và kích thước của hàm lượng thức ăn đó trong cơ thể.

Ăn Uống - Tiết lộ những kiểu ăn kiêng bạn nên biết trong quá trình giảm cân, thực đơn giảm cân, cách ăn kiêng, cách ăn kiêng giảm cân lành mạnh

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng theo thể tích

Đối với Chế độ ăn kiêng Khối lượng, Chế độ ăn kiêng tập trung chủ yếu vào các nhóm thực phẩm lớn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn của cơ thể nhưng đổi lại rất ít calo. Vì vậy, bạn sẽ Không tình huống căng thẳng, mệt mỏi và đói kéo dài. Lượng calo nạp vào cơ thể rất ít nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng để nuôi cơ thể. Nó là từ nhóm chính của rau và trái cây.

Công thức của Chế độ ăn kiêng Khối lượng

Chế độ ăn kiêng tập trung vào bốn nhóm thực phẩm chính mà bạn nên biết:

  • Nhóm 1: Trái cây và rau không chứa tinh bột. Chúng là loại rau thuộc họ cải, cà chua. Các loại trái cây chủ yếu là dưa hấu, táo và ổi vì lượng carbs trong đó rất ít và chiếm nhiều nước.
  • Nhóm 2: Các loại gạo nguyên hạt như gạo lứt, ức gà giàu protein và các loại đậu, sữa ít béo.
  • Nhóm 3: Nên hạn chế sử dụng bánh mì, snack và thịt mỡ.
  • Nhóm 4: Không nên ăn quá nhiều đồ chiên rán, dầu mỡ và đồ uống có ga, bánh kẹo.

Tuy nhiên để tận dụng tối đa bạn nên Chia nhỏ số bữa ăn thành 5 bữa (gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ). Đó là cách cung cấp đủ chất xơ, nước khoáng và dinh dưỡng cho cơ thể.

Xem thêm: Chăm sóc trẻ sơ sinh đúng cách

Các nhóm thực phẩm trong Chế độ ăn kiêng theo khối lượng

Đối với chế độ ăn kiêng này, bạn có thể kết hợp ăn uống hầu hết tất cả các loại thực phẩm. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên ăn chủ yếu và duy trì thường xuyên rau quả chín. Cắt giảm tối thiểu chất lượng của chất kích thích, rượu và các sản phẩm sản xuất nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán và đồ ăn nhanh.

Ưu điểm của Chế độ ăn kiêng theo thể tích

  • Chế độ ăn kiêng có thể áp dụng cho nhiều đối tượng kể cả trẻ em có nguy cơ béo phì
  • Phương pháp giảm cân hiệu quả nhất mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
  • Cải thiện đáng kể màu da của bạn
  • Ngăn ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về những thực đơn ăn kiêng sự khác biệt trong việc giảm cân mà bạn nên biết. Hy vọng một phần thông tin này sẽ giúp người tiêu dùng lựa chọn cho mình chế độ giảm cân hợp lý, an toàn và khoa học mang đến hiệu quả tốt nhất.

Chúng tôi hy vọng bạn có một thực đơn lành mạnh và áp dụng cho bạn. Đây là bài viết dựa trên nghiên cứu khoa học nên bạn có thể yên tâm thực hiện phương pháp giảm cân hiệu quả này. Chúc bạn thành công và sớm lấy lại vóc dáng.

>>> Xem thêm:  Cùng tìm hiểu mức độ “thần thánh” của Mad Hippie Vitamin C Serum

Leave A Reply

Your email address will not be published.