10 loại thực phẩm giàu canxi nhất bạn nên bổ sung hàng ngày

Canxi là khoáng chất có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của xương, tầm vóc của cơ thể, một chế độ ăn đầy đủ canxi tốt hơn nhiều so với dùng thuốc. Nó đây tôp 10 Thực phẩm giàu canxi Tốt cho bữa ăn hàng ngày của bạn.

1. Các loại cua

Khi nhắc đến thực phẩm giàu canxi, bạn sẽ nghĩ ngay đến cua. Theo nghiên cứu, trong 100g cua có chứa tới 5.040mg canxi, một nguồn cung cấp canxi rất lớn cho cơ thể. Cua là một trong những thực phẩm hàng đầu trong danh sách thực phẩm cung cấp canxi dồi dào, dễ chế biến. Đặc biệt trong ngày hè nắng nóng, một bát canh cua kết hợp với các loại rau như mồng tơi, rau đay, mồng tơi hay rau ngót…. đã Là sự lựa chọn số một cho mọi gia đình, dễ ăn và bổ dưỡng.

Phát triển sức khỏe toàn diện

Ngoài ra, cua cũng rất giàu khoáng chất, axit béo omega 3, calo và vitamin B12. Axit béo omega 3 trong cua rất tốt cho sự phát triển của não bộ và tim mạch, có khả năng làm giảm lượng mỡ trong máu và giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Tuy nhiên, đối với những người mới ốm dậy, hệ tiêu hóa còn non yếu thì không nên ăn cua. Ghẹ khi ăn nên ăn kèm với lá tía tô, gừng để giảm bớt tính hàn trong ghẹ.

Xem thêm: 10 cách tốt nhất để ngủ

2. Tôm

Tôm là thực phẩm quen thuộc và phổ biến trong mâm cơm hàng ngày của người Việt. Tôm cũng là một trong những loại thực phẩm cung cấp nguồn canxi lớn cho con người, trong 100gr tôm khô hay tôm thẻ có chứa khoảng 2.000mg canxi. Các axit béo omega như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) cũng được tìm thấy rất nhiều trong tôm.

Theo Maggie Michalczyk, một nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Chicago, những axit béo này mang lại nhiều lợi ích cho não bộ và tăng cường sự phát triển thị giác ở trẻ sơ sinh. Vì vậy, việc sử dụng tôm trong khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày có ý nghĩa quan trọng đối với phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú và người trong độ tuổi sinh sản – những người có nhu cầu canxi cao gấp đôi bình thường. .

Xem thêm: Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân

3. Sữa

Có thể nói, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, tiện lợi và dễ sử dụng. Các nước phương Tây sữa là thực phẩm không thể thiếu như các nước Châu Á ăn cơm hàng ngày. Có lẽ vì thế mà người phương Tây thường có thân hình cao ráo hơn hẳn người châu Á.

Ngoài vai trò cung cấp canxi, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi khác như riboflavin (B2), vitamin A phốt pho, kali và protein. Một cốc sữa cung cấp khoảng 300mg canxi. Vì vậy, mỗi ngày nếu uống 3-4 ly sữa có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Sữa là nguồn cung cấp canxi và dưỡng chất tiện lợi cho người già và trẻ em, cũng là một trong những người bạn đồng hành của các vận động viên. Uống một ly sữa nóng trước khi ngủ giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu giấc hơn, phục hồi làn da và sản sinh năng lượng cho ngày mới.

Đối với trẻ nhỏ, việc bổ sung sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày là điều không thể thiếu để giúp trẻ phát triển toàn diện về cân nặng và chiều cao nhờ lượng canxi dồi dào.

Xem thêm: Sữa ngoại tốt nhất cho bà bầu

4. Cá mòi

Cá mòi nước ngọt giống cá trích biển. Chúng có màu trắng và có vảy nhỏ, da bóng và nhờn. Cá mòi có nhiều xương nhỏ nhưng thịt và xương mềm, dễ ăn. Đối với việc bổ sung canxi từ cá, những loại cá nhỏ có thể ăn cả xương sẽ tốt hơn vì canxi động vật sẽ nhiều hơn trong xương của chúng.

Theo nghiên cứu trong 106gr cá mòi có chứa khoảng 351mg canxi, Cá mòi còn cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vitamin B2, niacin, vitamin B12 giúp hỗ trợ hệ thần kinh và cải thiện tiêu hóa. Axit béo omega 3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, cá còn cung cấp cho bạn một số khoáng chất như phốt pho, canxi, kali và các khoáng chất sắt, selen. Tháng 12 hàng năm, cá mòi nước ngọt ngược dòng về nguồn đẻ trứng, chúng ngược dòng để đẻ trứng ở các dòng suối thượng nguồn. Qua tháng Giêng, họ lại đi xuống sông. Cá mòi nói riêng hay các loại cá nói chung là thực phẩm hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để bổ sung canxi hàng ngày.

5. Đậu phụ

Đậu phụ là món ăn dân dã của người dân một số nước Đông Nam Á, đặc biệt là Việt Nam. Ở miền Trung người ta gọi là đậu khuôn, miền Nam thường gọi là đậu hũ hay đậu hũ. Đậu phụ được làm từ đậu nành, ngâm nước và xay nhuyễn.

Tinh bột có trong nước giúp đậu thơm ngon, còn bã được lọc bỏ. Đậu phụ chứa một lượng lớn protein, canxi, vitamin E, không chứa cholesterol và ít carbohydrate giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tiểu đường và là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể. Trung bình 100 gam đậu phụ chứa khoảng 510mg canxi. Bổ sung canxi từ đậu nành bằng cách ăn đậu phụ, uống sữa đậu nành sẽ giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là ở người già, hoặc những người không tiêu hóa được sữa bò.

Đậu phụ là món chay hoàn hảo cho những ai theo đạo Phật vì nó cung cấp khá đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, đậu phụ cũng rất tốt cho phụ nữ. Nó giúp giữ độ đàn hồi cho da, săn chắc cơ mặt, ngăn ngừa lão hóa.

Xem thêm: Thuốc giảm mỡ bụng tốt nhất

6. Phô mai

Phô mai, còn được gọi là pho mát, là một loại thực phẩm được làm bằng cách đông lạnh và lên men (ủ) sữa của bò, trâu, dê, cừu, hoặc hiếm hơn là từ sữa động vật khác với mục đích bảo quản các sản phẩm từ sữa (rất dễ hỏng ) nên có thể dùng quanh năm.

Phô mai được dùng ăn liền hoặc dùng kết hợp trong nhiều món ăn như cháo cho trẻ em, trong bánh pizza, bánh humbergo, salad với dầu ô liu hoặc dùng để làm phồng, rán, chiên, rán. Pho mát là Thực phẩm giàu canxi Cần thiết cho sự phát triển hệ xương. Tùy thuộc vào loại phô mai bạn nhận được, lượng canxi bạn nhận được sẽ khác nhau. Tuy nhiên, hãy chú ý đến một chế độ ăn uống cân bằng vì phô mai có thể khiến bạn tăng lượng calo hàng ngày vì nó chứa một lượng lớn chất béo, protein và phốt pho.

Một chút pho mát trên bánh mì tròn tạo nên sự kết hợp hoàn hảo cho bữa sáng đầy năng lượng.

Xem thêm: Top 7 kem chống nắng tốt nhất

7. Rau lá xanh đậm

Nguồn canxi thực vật như rau xanh tuy ít nhưng dễ hấp thu hơn nhiều so với canxi động vật. Các loại rau có lá màu sẫm như bông cải xanh, cải xoăn, cải xoăn, súp lơ trắng, rau bina, cải xoăn, cải bó xôi … Bên cạnh việc cung cấp hơn 1/4 lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể, những thực phẩm này còn cung cấp vitamin A, dưỡng chất giúp làm đẹp da, giữ cho đôi mắt sáng.

Rau là thực phẩm cần thiết và không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo, để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng từ rau xanh và trái cây tốt cho sức khỏe, người lớn nên ăn 300 gam rau xanh mỗi ngày cùng với 100 đến 200 gam trái cây.

8. Nước cam

Nhắc đến nước cam, chúng ta thường nghĩ ngay đến việc cung cấp vitamin và tăng sức đề kháng. Đúng vậy, nước cam có chứa vitamin C có tác dụng tăng cường sức đề kháng, chống lại mệt mỏi. Ngoài vitamin C, nó còn chứa vitamin A, vitamin D và thậm chí cả kali và canxi. Chỉ cần một cốc nước cam sẽ cung cấp khoảng 350mg canxi. Nước cam rất tốt cho sức khỏe và sắc đẹp. Các chuyên gia y tế đã khuyến cáo rằng uống một ly nước cam mỗi ngày có thể giúp cải thiện làn da, tóc và móng tay. Vitamin C cần thiết trong quá trình sản xuất collagen cùng với siêu dinh dưỡng lutein, những chất làm chậm quá trình lão hóa da. Sắc tố vàng trong cam có liên quan đến việc giảm tác hại của ánh nắng mặt trời và được cho là giúp cải thiện độ đàn hồi của da. 1 đến 2 ly nước cam mỗi ngày là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời giúp xương khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn và làn da sáng.

Xem thêm: Trà giảm cân an toàn và hiệu quả

9. Vừng, vừng

Vừng là một loài thực vật có hoa thuộc chi “vừng”. Đây là loại cây được thuần hóa ở các vùng nhiệt đới trên thế giới và được trồng để lấy hạt ăn do có hàm lượng chất béo và protein cao. Trong 100gr mè có chứa khoảng 1.200mg canxi.

Mè giã nhỏ, trộn với muối và các nguyên liệu khác là một món ăn phổ biến ở Việt Nam, đặc biệt đối với những người ăn chay. Món này thường được trộn với cơm. Ngoài ra, do có vị đậm đà nên sau khi rang, vừng thường được rắc lên một số món ăn khác như bánh vừng… Thỉnh thoảng chế biến món ăn với vừng cũng là cách bạn biến tấu cho bữa cơm gia đình. dồi dào và bổ sung lượng canxi dồi dào, dễ tiêu từ thực vật.

Xem thêm: Máy đo huyết áp điện tử

10. Ngũ cốc dinh dưỡng

Các loại ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, ngô,… là những sản phẩm chứa hàm lượng canxi cao giúp xương, răng chắc khỏe, phòng chống loãng xương hiệu quả. Hỗn hợp vitamin A và D3 giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ Canxi của cơ thể, tăng cường sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Ngoài ra, chất xơ có trong ngũ cốc giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Thay vì chỉ ăn một hạt gạo, bạn có thể thay thế tinh bột từ các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, đồng thời bổ sung thêm canxi vào khẩu phần ăn.

Hiểu được hàm lượng dinh dưỡng trong từng loại thực phẩm nói chung và hàm lượng canxi nói riêng sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng. Canxi rất tốt cho hệ xương, sự cao lớn, sức đề kháng của cơ thể. Việc thiếu hụt canxi trong bữa ăn hàng ngày hoặc bổ sung quá nhiều cũng gây ra những hậu quả tiêu cực.

Với những vai trò quan trọng như vậy của canxi hãy nhớ bổ sung một cách khoa học nhất Thực phẩm giàu canxi đã nói ở trên vào chế độ ăn uống của bạn. Hy vọng bài viết này giúp ích cho bạn!